| In den letzten 20 Jahren hat sich eine große Fülle von wissenschaftlichen Informationen bezüglich gesunder Ernährung angesammelt. Die Lebensmittelpyramide reflektiert diese Erkenntnisse, die das bestätigen, was E. G. White, die Gründerin der adventistischen Lebensstilreform, schon vor 150 Jahren empfohlen hat.
Die Lebensmittelpyramide ist eine große Hilfe bei der Auswahl von gesunden Lebensmitteln. Auf einfache und anschauliche Art und Weise stellt sie dar, wie viel der unterschiedlichen Lebensmitteln täglich empfohlen wird. Die Pyramide legt die Basis zu einer vernünftigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil, der chronischen Krankheiten vorbeugen soll. Der Deutsche Verein für Gesundheitspflege e. V. empfiehlt eine ovo-lakto-vegetarische Lebensweise mit wenig Eiern und wenig Milch und Milchprodukten.
Was soll ich essen? - Wie viel von den einzelnen
Nahrungsmitteln soll ich essen?
Für diese Fragen kann die Lebensmittel-Pyramide eine große Hilfe sein. Sie bezieht sich auf die Nahrung für einen Tag. Wenn die entsprechenden Portionen der empfohlenen Nahrungsmittel gewählt werden, können Sie davon ausgehen, dass Sie alle lebenswichtigen Nährstoffe in Ihrer täglichen Nahrung haben.
Pro Tag sollten Sie sechs Portionen Vollkornprodukte oder Kartoffeln, drei Portionen Gemüse und Salat, zwei Portionen Obst, zwei Portionen Milch und Milchprodukte oder Pflanzenmilch aus Soja, Reis, Mandel und zwei Portionen der Eiweißgruppe (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Fleischalternativen) essen. Diese Mengen ergeben ca. 1.600 Kalorien. Achten Sie insgesamt bei Ihrer Nahrungsmittelauswahl auf viel Abwechslung. Bei der einzelnen Mahlzeit jedoch sollte die Auswahl begrenzt sein.
Vollkornprodukte (6 Portionen)
Farbe ist hier kein verlässlicher Indikator! Vollkorn kann hell und fein gemahlen und Weißmehlprodukte können dunkel gefärbt sein. Auch Kartoffeln liefern uns, wie Vollkorn, komplexe Kohlenhydrate für die gesunde Basis unserer Ernährung. Allerdings liefern sie die B-Vitamine nicht in ausreichenden Mengen und sollten deshalb nicht als alleiniger Vertreter dieser Gruppe gegessen werden.
Dass Kohlenhydrate dick machen, ist ein Mythos. Nur bei extremem Kalorienüberschuss wandelt der Körper Kohlenhydrate in Fett um.
Kohlenhydrate sind der beste Brennstoff für den Körper, sie brauchen weniger Sauerstoff bei der Verbrennung als Fett – das macht leistungsfähiger.
Kohlenhydrate enthalten keinen Stickstoff wie Eiweiß und verursachen deshalb wenig Abfallprodukte – das macht effizienter. Vollkorn und Kartoffeln sind fettarm und cholesterinfrei, also ideal als Basis für die Ernährung. Achten Sie nur darauf, was Sie auf das Brot streichen, zu den Kartoffeln essen und auf die Vollkornspaghettis gießen!
Obst und Gemüse (mind. 5 Portionen)
Was für eine Auswahl an Farbe, Duft, Konsistenz, Aussehen und Geschmack! Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe finden wir in großen Mengen besonders in Gemüse, das oft im Gegensatz zu Obst vernachlässigt wird.
Obst und viele Gemüsesorten eignen sich besonders zum Rohverzehr, je frischer und unverarbeiteter, desto besser.
Die Obst- und Gemüseauswahl sollte möglichst täglich eine gute Vitamin C- und Provitamin A-Quelle enthalten. Da dies nicht automatisch bei allen Obst- und Gemüsesorten der Fall ist, muss hierauf noch besonders geachtet werden. Provitamin A (Beta-Carotin) ist in praktisch allen tiefgelben, orange, roten und dunkelgrünen Gemüsesorten sowie in Aprikosen enthalten.
Obst und Gemüse sind fettarm und cholesterinfrei. Auch hier macht es die Zubereitung! (Ausnahme im Fettgehalt sind Avocados und Oliven – diese eher sparsam verwenden.)
Milchprodukte (2 Portionen)
Milch als tierisches Produkt enthält keine Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate, deshalb fällt der Fettanteil besonders ins Gewicht. Dazu kommt noch der Cholesteringehalt.
Als Milchprodukte empfehlen wir deshalb fettarme Erzeugnisse wie Sauermilch, Quark, Joghurt und Frischkäse. Bei Milch, Milchprodukten oder Milchalternativen sollten deshalb die Mengenangaben nicht überschritten werden.
Wer Milchprodukte nicht verwenden will, kann Alternativen wählen, sollte dann aber darauf achten, dass der Bedarf an Vitamin B12 (z. B. durch angereicherte Sojamilch) und der Kalziumbedarf gedeckt sind.
Eiweißgruppe (2 Portionen)
Eiweißmangel brauchen wir in Westeuropa nicht zu befürchten, im Gegenteil, wir haben diesen Nährstoff in der Vergangenheit überbetont. Eiweiß ist kein empfehlenswerter Energielieferant, weil Stoffwechselendprodukte die Nieren belasten. Außerdem erhält man bei den meisten eiweißhaltigen Produkten auch reichlich Fett. Aus diesem Grunde eiweißhaltige Produkte nur ausreichend verwenden!
Hülsenfrüchte sind als Eiweißquelle besonders zu bevorzugen, weil sie fettarm und ballaststoffreich sind. Nüsse sind gute Eiweißlieferanten, aber eher fettreich. Doch eine Hand voll Nüsse täglich reduziert das Herzinfarkt-Risiko um bis zu 40 Prozent. Einzelne pflanzliche Eiweißquellen haben in der Regel kein so optimales Verhältnis an essentiellen Aminosäuren wie tierische. Allerdings ergänzen sich verschiedene Quellen untereinander hervorragend (z.B. Getreide und Hülsenfrüchte).
Da sich auch Eiweiße aus unterschiedlichen Mahlzeiten eines Tages ergänzen, ist eine sorgfältige Kombinationsplanung bei Lacto-ovo-vegetarischer Ernährung nicht nötig. (Kombinationshilfen für eine pflanzliche Ernährung: Getreide mit Hülsenfrüchten; Blattgrün mit Getreide; Hülsenfrüchte mit Samen und Nüssen). In der Eiweißgruppe kann alternativ mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch gegessen werden, wenn das auch nicht unserer Empfehlung einer optimalen Ernährung entspricht.
Pyramidenspitze (sehr sparsam)
Die Produkte in der Spitze der Pyramide sollten nur sparsam verwendet werden. Ein reichlicher Genuss ist der Gesundheit eher abträglich.
Versuchen Sie, weitgehend auf sichtbares Fett zu verzichten.
Ersetzen Sie Marmelade durch frisches Obst oder Aufstriche aus Trockenfrüchten.
Speisen nicht vor dem Kosten nachsalzen! Sehr salzhaltige Produkte durch salzarme ersetzen. Ihr Geschmack stellt sich schon nach wenigen Tagen um.
Obst ist oft eine gute Alternative zu Süßigkeiten und schweren Nachspeisen. Kuchen lässt sich auch aus Vollkorn mit wenig Zucker und Fett herstellen. Wenn Sie auf Produkte der Pyramidenspitze nicht verzichten wollen, so schränken Sie die Verzehrmengen drastisch ein.
Für Ihre Gesundheit müssen Sie viel essen! Und zwar aus den beiden unteren Etagen der Pyramide.
Die Zahl der täglichen empfohlenen Portionen ist bei den unterschiedlichen Gruppen angegeben. Als Faustregel für die Portionsgröße gilt meistens: eine Portion ist ungefähr eine Hand voll. Das ist bei Obst und Gemüse z. B. ein Apfel oder eine Banane. Bei sehr konzentrierten Lebensmitteln, wie z. B. Öl oder Nussmus entspricht eine Portion einem Esslöffel voll.
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