 |
Die alternative Ernährungspyramide empfiehlt sich für all diejenigen, die auf Fleisch, Wurst und Fisch nicht verzichten wollen. Sie zeigt, dass nicht Gemüse und Getreide als Beilage fungieren, sondern Fleisch oder Fisch. Letztere sollten nur sehr selten gegessen werden. Den Herzschutz der wertvollen Omega-3 Fettsäuren erhält man, indem man täglich eine Handvoll Nüsse isst. Die herzschützende Wirkung ist durch mehrere Studien eindrucksvoll nachgewiesen.
Der tägliche Lebensstil und die Ernährung sollte möglichst so aussehen: (Beispiele)
Regelmäßige körperliche Bewegung – mindestens 30 Minuten täglich
Idealgewicht anstreben und erhalten – Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor bei Diabetes, Herzkrankheit und Krebs
Frisches oder tiefgekühltes Obst und Gemüse ist (ein-)gekochtem oder Konserven vorzuziehen.
Gemüse: mindestens 3-6 Portionen rohes oder gekochtes Gemüse:
1 Portion Gemüse entspricht 75 g Weißkohl oder 100–150 g Salat oder 150-200 g rote Beete, Mohrrüben, Tomaten oder 200 ml Gemüsesaft, 200-250 g Kartoffeln
Obst: mindestens 2-4 Portionen frisches, getrocknetes oder eingewecktes Obst: 150-250 g frisches Obst oder Obstsalat, oder
150 g Kompott oder 50 – 60 g Trockenobst oder 200 ml Obstsaft.
Vollkornprodukte: 4-8 Portionen: 50 g Vollkornbrot oder 125 g gekochter Vollkornreis, 50-60 g Granola oder 60 g Vollkornteigwaren
Hülsenfrüchte: 1-2 Portionen: 60 g Hülsenfrüchte roh oder
125 g Bohnen, Erbsen, Linsen (gekocht) oder 30 g Fleischalternativen
Pflanzliche Öle, Oliven, Avocado: 3-4 Portionen: 1 TL Öl oder Margarine oder ungehärtete pflanzliche Fette, 2 TL Salatdressing oder 8 Oliven oder 2 EL Avocados. Gute pflanzliche Öle sind: Nussöl, Keimöl, Olivenöl und Rapsöl.
Nüsse, Nussmus: 1-2 Portionen: 30-50 g Nüsse, 4-10 Walnüsse, 25 g Samen oder 2 EL Nussmus
Milchprodukte oder Milchalternativen: 1-2 Portionen:
250 ml fettarme Milch oder 250 ml Sojamilch oder 250 ml fettarmer Joghurt oder 50 g Quark oder 50 g Frischkäse, Fisch, Geflügel und Eier: auf tierisches Protein und tierische Fette sollte möglichst verzichtet werden. Wer nicht darauf verzichten möchte, sollte nicht mehr als 60 g Fisch oder Geflügel ohne Haut täglich essen.
1-3 Eier in der Woche sind genug.
Rotes Fleisch, Butter: Diese Nahrungsmittel sollte man möglichst sehr selten essen und statt dessen gesündere Alternativen wählen. Wer nicht darauf verzichten will:
60 g fettarmes Rind- oder Lammfleisch oder ein EL Butter.
Weißbrot, weißer Reis, Süßigkeiten, weiße Teigwaren, Salz: sehr sparsam verwenden: 125 g gekochter weißer Reis, 1 kleine Flasche Softgetränk, 60 g weiße Teigwaren,
50 g Weißbrot.
Fett: Unterscheiden muss man grundsätzlich zwischen guten und schlechten Fetten. Beim schlechten Fett, das mit erhöhter Herzkrankheit, Krebs und Diabetes verbunden ist, handelt es sich um tierische Fette und die Trans-Fettsäuren (gehärtetes pflanzliches Fett).
Kohlenhydrate: Auch die Kohlenhydrate werden unter-
schieden. Schlechte Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index, werden schnell resorbiert und verursachen sehr hohe Insulinspiegel im Blut. Zu schlechten Kohlenhydraten gehören Weißbrot, weißer Reis, weiße Teigwaren, Süßigkeiten. Wenn man sie schon verzehrt, sollte man sie zusammen mit ein wenig Fett und Hülsenfrüchten oder Obst und Gemüse verzehren. Dadurch verlangsamt sich die Verdauung und der glykämische Index sinkt. Zu den guten Kohlenhydraten gehören alle Vollkornprodukte von Brot über Brei bis zu Vollkornteigwaren.
„Diese Pyramide empfiehlt sich für alle, die auf Fleisch, Wurst und Fisch nicht verzichten wollen.“
* * * Guten Appetit! * * *
|
|
