Gesunde Ernährung

Obwohl alle 12 Prinzipien für ein gesundes Leben wichtig sind, ohne gesunde Ernährung geht es nicht. Sie ist gewissermaßen ein Eckstein für unser Haus.

 

»Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen!«

sagt ein altes Sprichwort und es gibt kaum ein Fest, bei dem das Essen nicht im Mittelpunkt stünde. Warum ist das wohl so? Weil essen ein Vergnügen ist, wenn der Tisch hübsch gedeckt ist und die Speisen lecker zubereitet sind. Essen ist ein geselliges Ereignis und wenn wir gesunde, frische Kost zu uns nehmen und uns hinterher wohl fühlen, kann essen richtig Spaß machen. Aber nicht nur das, sondern eine gesunde Ernährung gibt uns Kraft und kann uns vor vielen verschiedenen Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Osteoporose bewahren.

In den meisten Kulturen feiert man Familienfeste wie Hochzeiten, Geburtstage, Weihnachten und Sylvester mit einem leckeren Essen. Aber es ist doch schade, dass wir dazu immer besondere Anlässe brauchen, denn eigentlich haben wir jeden Tag einen Grund zu feiern und dankbar zu sein, weil Gott uns täglich die Nahrung gibt, die wir brauchen und die uns gesund erhält.

 

Der Mensch ist ein wunderbares Geschöpf.

Gott hat ihn mit Organen ausgestattet, die, wenn sie gesund sind, in einem intelligenten Zusammenspiel reibungslos funktionieren und dafür sorgen, dass die Nahrung, die wir essen, in Energie umgewandelt wird. Eine ausgewogene Ernährung enthält alle notwendigen Nährstoffe für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (Proteine, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und andere Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser). Ein Mangel an diesen essentiellen, lebenswichtigen Nährstoffen führt zu Krankheiten und einem eventuellen vorzeitigen Tod. Eine Überernährung mit Protein, Kohlenhydraten und Fett führt zu Übergewicht. Zuviel von fettlöslichen Vitaminen und bestimmten Mineralien kann zu Vergiftungserscheinungen führen. 

 

Was soll ich essen? ‐ Wie viel von den einzelnen Nahrungsmitteln soll ich essen?

Unsere Ernährung ist unterschiedlich in verschiedenen Kulturen und abhängig von dem, was zur Verfügung steht. Dort wo das Angebot umfangreich und die Auswahl groß ist, ist eine vegetarische Ernährung sinnvoll, denn sie bietet viele gesundheitliche Vorteile. 

Wir empfehlen eine pflanzenbasierte Ernährung und für diese Fragen kann die Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide, die von Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller und Prof. Dr. Claus Leitzmann entwickelt wurde, eine große Hilfe sein. Sie bezieht sich auf die Portionen für einen Tag. Wenn die empfohlenen Lebensmittel gewählt werden, können Sie davon ausgehen, dass Sie alle lebenswichtigen Nährstoffe in Ihrer täglichen Nahrung enthalten haben.

Die Gießener vegetarische Lebensmittelpyramide

Empfohlene Mengenangaben

  • Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke: täglich 1-2 Liter
  • Gemüse (inklusive unerhitzter Frisch­kost): mindestens 400 g pro Tag (ein Viertel der Menge kann als Saft getrunken werden)
  • Obst: mindestens 300 g pro Tag, davon max. 50 g Trockenfrüchte (ein Viertel der Obstmenge kann als Saft getrunken werden)
  • Vollkornprodukte und Kartoffeln: 2-3 Mahlzeiten pro Tag
    • pro Mahlzeit: Getreide/Reis 80 g (Roh­ware) bzw. 250 g (gekocht)
    • oder: Vollkornbrot 2-3 Scheiben (zu je 50 g)
    • oder: Vollkornteigwaren 125 g (Roh­ware) bzw. 300 g (gekocht)
    • oder: Kartoffeln 2-4 Stück (200-350 g)
  • Hülsenfrüchte: 1-2 x pro Woche 40 g (Rohware) bzw. 100 g (gekocht)
  • Sojaprodukte, weitere Proteinquellen (z. B. Seitan): 50-150 g pro Tag
  • Nüsse und Samen (auch Nussmus): 30-60 g pro Tag
  • Pflanzliche Öle und Fette: 2-4 Esslöf­fel pro Tag
  • Milchprodukte pro Tag:
    • Milch 0-250 g
    • oder: Joghurt 0-250 g
    • oder Käse: 0-50 g
    • oder entsprechende Anteile mischen
  • Eier: 0-2 Stück pro Woche
  • Snacks, Alkohol, Süßigkeiten: falls gewünscht in Maßen [Alkoholkonsum wird von uns abgeraten]
  • Körperliche Aktivität (mindestens 30 min pro Tag)
  • Sonnenlicht für Vitamin D (mindestens 15 min pro Tag - in den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente gesichert werden)

 

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2000 kcal pro Tag.

 

Quelle:

Claus Leitzmann, Markus Keller, Vegetarische Ernährung, S. 318, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 3. Aufl. 2013